ΕΡΩΤΗΣΗ

Γεια σας και συγχαρητήρια για την τόσο σημαντική προσπάθειά σας! Είναι πάρα πολλά τα ερωτήματα που θα ήθελα να σας κάνω όμως θα περιοριστώ σε αυτά που αφορούν τη διατροφή.

Ακολουθώ υγιεινό τρόπο διατροφής πάντα όμως μετά τη γέννηση του μωρού μας και καθώς θηλάζω αποκλειστικά παρατηρώ πως το σώμα μου είναι σαν να αποθηκεύει λίπος ή τουλάχιστον ενώ δεν παρεκτρέπομαι μοιάζει να μη μπορώ να χάσω γραμμάριο!

Στην εγκυμοσύνη έβαλα 10 κιλά (58-68) και ενώ γύρισα από την κλινική 60 κιλά τώρα είμαι 62! Δεν με ενδιαφέρουν οι extreme δίαιτες παρά μόνο να διατηρηθώ υγιής για να θρέψω αποκλειστικά με το γάλα μου το μωράκι μας. Όμως δεν παύει να με απασχολεί η εμφάνιση και νομίζω ότι η καλή μου εικόνα θα συμβάλει και στη γενικότερη ψυχική μου ισορροπία τώρα που άλλαξαν όλα με τον ερχομό του παιδιού.

Θα ήθελα λοιπόν να σας ρωτήσω:
α)είναι φυσιολογικό αυτό το πρήξιμο στο σώμα και η κατακράτηση; β)υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής που θα μπορούσα να ακολουθήσω ώστε και να διατηρηθώ αλλά και διατηρήσω τη γαλουχία; γ)μπορείτε σε αδρές γραμμές να με ενημερώσετε για το ποσοστό λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα πρέπει μια γυναίκα να λαμβάνει καθώς θηλάζει. Όσον αφορά εμένα είμαι 1.70 ,36 ετών και 62 κιλά, 4 περισσότερα από αυτά προ εγκυμοσύνης δ)επιτρέπεται το πράσινο τσάι στη γαλουχία;.

Θα ήθελα επίσης στη σελίδα σας να αναφέρετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή αλλά να παραθέτετε και άρθρα που μπορούμε να διαβάσουμε στο διαδίκτυο.

Σας ευχαριστώ θερμά,
Λένα Χ., Πολύκαστρο

ΑΠΑΝΤΗΣΗ 

Καλημέρα σας κ. Λένα!

Χαίρομαι που επικοινωνήσατε μαζί μου και μου δίνεται η ευκαιρία να σας απαντήσω στα ερωτήματα που έχετε. Αρχικά, συγχαρητήρια που θηλάζετε αποκλειστικά το βρεφάκι σας!

Ακολουθώ υγιεινό τρόπο διατροφής πάντα όμως μετά τη γέννηση του μωρού μας και καθώς θηλάζω αποκλειστικά παρατηρώ πως το σώμα μου είναι σαν να αποθηκεύει λίπος ή τουλάχιστον ενώ δεν παρεκτρέπομαι μοιάζει να μη μπορώ να χάσω γραμμάριο! 

Θα γνωρίζετε ίσως πως ο μέγεθος του μαστού αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη και ακόμα περισσότερο κατά το θηλασμό. Έτσι, το βάρος του μαστού ενώ πριν την εγκυμοσύνη είναι περίπου 200γρ, προς το τέλος της φτάνει το 400-600γρ, ενώ κατά το θηλασμό φτάνει τα 600-800γρ.

Στην εγκυμοσύνη έβαλα 10 κιλά (58-68) και ενώ γύρισα από την κλινική 60 κιλά τώρα είμαι 62! Δεν με ενδιαφέρουν οι extreme δίαιτες παρά μόνο να διατηρηθώ υγιής για να θρέψω αποκλειστικά με το γάλα μου το μωράκι μας. Όμως δεν παύει να με απασχολεί η εμφάνιση και νομίζω ότι η καλή μου εικόνα θα συμβάλει και στη γενικότερη ψυχική μου ισορροπία τώρα που άλλαξαν όλα με τον ερχομό του παιδιού. Θα ήθελα λοιπόν να σας ρωτήσω:α)είναι φυσιολογικό αυτό το πρήξιμο στο σώμα και η κατακράτηση;

Διατροφή θηλάζουσας μητέρας:
Οι περισσότερες γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη αποθηκεύουν περίπου 2-4 Kg λίπους το οποίο αργότερα θα χρησιμοποιηθεί για να παρέχει μέρος της επιπλέον ενέργειας που θα είναι αναγκαία κατά το θηλασμό.

Έχει υπολογισθεί πως το αποθηκευμένο λίπος δίνει 200-300 Kcal/ημ. για μια περίοδο θηλασμού 3 μηνών, οπότε καλύπτει μόνο ένα μέρος των αναγκών της μητέρας και το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφής της. H μητέρα χρειάζεται να προσλαμβάνει επιπλέον 500 Kcal από την καθημερινή της διατροφή.

Μετά τον τοκετό πολλές γυναίκες επιθυμούν να χάσουν γρήγορα το βάρος που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άποψη ότι ο θηλασμός ευνοεί την απώλεια αυτή δεν είναι πλήρως εξακριβωμένη. Πάντως είναι γεγονός πως η αύξηση των ενεργειακών αναγκών κατά την περίοδο του θηλασμού, προκαλεί ενεργοποίηση του αποθηκευμένου λίπους με ορατά αποτελέσματα στο σώμα της μητέρας.

Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες γυναίκες χάνουν 1 kg το μήνα τους πρώτους 4-6 μήνες θηλασμού και συστήνεται η απώλεια να μην ξεπερνά το 1-1,5 kg το μήνα για τους πρώτους 6 μήνες (μετά την αρχική μείωση). Ανεξάρτητα από το βάρος που είχε μια γυναίκα πριν από την εγκυμοσύνη, όσο περισσότερο βάρος πάρει κατά την εγκυμοσύνη, τόσο περισσότερο θα χάσει κατά τον τοκετό. Ο τρόπος όμως είναι αργά και σταθερά, γιατί η επάρκεια του μητρικού γάλακτος επηρεάζεται από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας.

β)υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής που θα μπορούσα να ακολουθήσω ώστε και να διατηρηθώ αλλά και διατηρήσω τη γαλουχία;

Σαφώς και υπάρχουν διατροφικές συστάσεις για τη θηλάζουσα μητέρα.
 
✔ Καθημερινά συστήνεται 4-5 μερίδες από: γάλα (1 μ=1 ποτήρι), γιαούρτι (1μ=1 κεσεδάκι) και τυρί (1μ=30γρ). 

✔ 180-210 γρ/ημ κρέατα, πουλερικά, αποξηραμένα φασόλια και αρακάς, αυγά και ξηροί καρποί. 

✔ 2-4 μερίδες φρούτα/ημ.(τουλάχιστον 1 καλή πηγή βιταμίνης C). 1 μ=1 φρούτο 

✔ 3-5 μερίδες λαχανικών/ημ 1 μ= 1 φλ. Ωμά λαχανικά ή ½ φλ. Βραστά λαχανικά 

✔ 6-11 μερίδες/ημ από ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά 

✔ 8-12 ποτήρια υγρά/ημ 

✔ 2-3 μεριδες/ημ λίπη και έλαια 

✔ Αποφύγετε το αλκοόλ. Λίγο αλκοόλ μπορεί να καταναλωθεί, αλλά όχι ακριβώς πριν το θηλασμό 

✔ Αποφύγετε γενικά τα φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα περνούν στο μητρικό γάλα και μπορεί να βλάψουν το βρέφος. Πάρτε μόνο ότι σας συστήσει ο γιατρός σας. 

✔ Αποφύγετε βαρετά φαγητά ή φαγητά που προκαλούν πολλά αέρια (ορισμένα όσπρια, κουνουπίδι, κραμβί, κρεμμύδι κ.λ.π.). Αυτά μπορεί να προκαλέσουν και αέρια στα βρέφη, ιδιαίτερα αν πάσχουν από κολικούς.

γ)μπορείτε σε αδρές γραμμές να με ενημερώσετε για το ποσοστό λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα πρέπει μια γυναίκα να λαμβάνει καθώς θηλάζει. Όσον αφορά εμένα είμαι 1.70 ,36 ετών και 62 κιλά,4 περισσότερα από αυτά προ εγκυμοσύνης

Δε γνωρίζω σε ποιο εξάμηνο είσαστε του θηλασμού για να σας πω ακριβώς. Αν είστε στο 1ο είναι ~ 70γρ πρωτεΐνης/ημ., ενώ στο 2ο είναι 62γρ πρωτεΐνης/ημ. όσον αφορά τους υδατάνθρακες και τα λίπη δεν υπάρχει κάτι διαφορετικό από τις γενικές συστάσεις: 50-55% CHO και 30% FAT. Υπολογίζω πως χρειάζεστε 1672+500= 2172 kcal/ημ. λόγω του θηλασμού οπότε να θα έχετε 271 γρ CHO και 72 γρ FATΤ/ημ.

Τέλος επειδή η επηρεάζεται η σύσταση του γάλακτος σε λίπος από τα λιπαρά που καταναλώνει η μητέρα, καλό θα ήταν να προτιμάτε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ψάρια) ως κύρια πηγή λίπους, σε σχέση με τα κορεσμένα.

δ)επιτρέπεται το πράσινο τσάι στη γαλουχία?

Η περιεκτικότητα του γάλακτος (εκτός από τις βιταμίνες και το λίπος) στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή της μητέρας. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες επηρεάζεται περισσότερο από τη διατροφή της μητέρας από ότι επηρεάζεται η περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K).

Όσον αφορά στην πρόσληψη καφεΐνης στο θηλασμό, αυτή συστήνεται να είναι μέτρια, να μην ξεπερνά τα 1-2 φλιτζάνια καφέ/ημ. Να ξέρετε πως η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και στη συνέχεια στο βρέφος. Έτσι, αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο του παιδιού και ένταση.

1 φλιτζάνι πράσινο τσάι (240 ml) περιέχει 30 mg καφεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι καφές φίλτρου (240 ml) 74 mg. Οπότε επιτρέπεται με μέτρο αλλά σαν υποκατάστατο του καφέ και δεδομένου ότι προσέχετε στην κατανάλωση και των υπόλοιπων τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη (σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola κτλ).

Ελπίζω να σας κάλυψα