Θηλασμός και απώλεια βάρους;

Πως μπορεί να βοηθήσει ο θηλασμός στην απώλεια βάρους;

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται καθημερινά διαιτητική πρόσληψη τουλάχιστον 500 θερμίδων επιπλέον σε σχέση με αυτές που θα ήθελε η ίδια γυναίκα σε περίπτωση που δεν θήλαζε

Για να παραχθούν 100ml γάλα, η μητέρα ξοδεύει περίπου 85 θερμίδες. Τους πρώτους 6 μήνες η μέση ημερήσια παραγωγή μητρικού γάλατος είναι περίπου 750ml. Επομένως η θηλάζουσα μητέρα ξοδεύει περίπου 600 θερμίδες καθημερινά για την παραγωγή γάλατος και το θηλασμό.

Αυτό με λίγα λόγια μεταφράζεται σε απώλεια 2,5 κιλών/μήνα, μόνο και μόνο με το θηλασμό, χωρίς να αλλάξει τίποτα στη διατροφή της. Αναλογικά λοιπόν σε 6 μήνες η απώλεια βάρους θα είναι περίπου 10-15 κιλά, όσα κιλά δηλαδή φυσιολογικά θα έπρεπε να έχει πάρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η ενθάρρυνση των νέων μητέρων να επιλέγουν αποκλειστικά το θηλασμό είναι ένας τρόπος να βοηθηθούν στην αποφυγή της παχυσαρκίας.

Θηλασμός και απώλεια βάρους; Είναι η κατάλληλη περίοδος για απαλλαγή από τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Είναι η κατάλληλη περίοδος για τη νέα μητέρα να ξεκινήσει ένα σωστό πρόγραμμα για απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, τα βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέξει η θηλάζουσα μητέρα είναι τα εξής:

 1  Επαρκής κατανάλωση ενέργειας

Οι περισσότερες γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη επιθυμούν να επανέλθουν στο πριν τη σύλληψη σύνηθες σωματικό τους βάρος και για το λόγο αυτό συχνά υποβάλλουν τον εαυτό τους σε αυστηρές δίαιτες. Επιπλέον, δίαιτες χαμηλότερες από 1800 kcal πιθανώς να επιδράσουν αρνητικά τόσο στην παραγωγή γάλατος όσο και στη σύστασή του και για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποθαρρύνονται.

 2  Επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης

Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, που μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση 3 – 4 φλιτζανιών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κ.α.

 3  Επαρκής κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσσου

Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσσου ω-3 (DHA, EPA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και είναι απαραίτητα για τη σωστή  ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Καθώς, όμως, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα παράγει, χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη τροφή του.

Η επαρκής κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσσου από τη μητέρα, εξασφαλίζει την επάρκεια του μητρικού γάλατος σε αυτά. Καθότι, λοιπόν, πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, συστήνεται στις θηλάζουσες η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, η σαρδέλα κλπ) τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.

Στις γυναίκες που δεν καταναλώνουν ψάρια ή θέλουν να χάσουν κιλά λίπους συστήνεται η κατανάλωση συμπληρώματος ω-3 το οποίο να είναι απαλλαγμένο από χημικά και να έχει υψηλή συγκέντρωση και ποιότητα

 4  Επαρκής πρόσληψη βιταμινών

Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες μπορεί να επηρεαστεί από τη δίαιτα της θηλάζουσας, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής κατανάλωσης τροφίμων όπως τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φυτικά έλαια.

 5  Επαρκής κατανάλωση υγρών

Όσον αφορά τη κατανάλωση υγρών, συνίσταται η κατανάλωση 2-3 λίτρα Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να μην ξεπερνά τα ένα με δύο ποτά ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού κατά προτίμηση υπό τη μορφή 1-2 ποτηριών κρασιού ή μπύρας.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφέ θα πρέπει να αποφεύγεται ενώ θα πρέπει να ενημερώνεται η γυναίκα και για τις υπόλοιπες πηγές καφεΐνης πέραν του καφέ, όπως αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι και διάφορα φάρμακα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό η θηλάζουσα να ενημερώνεται ότι πολλά φυσικά βότανα, όπως η αλόη, η εχινάκια, το τζίνσενγκ, η σένα,  αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τρόφιμα με ισχυρή γεύση και καρυκεύματα όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι και το κύμινο πιθανώς να μεταβάλλουν τη γεύση του γάλατος, να ενοχλήσουν το ευαίσθητο στομάχι του μωρού και πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς.  Ωστόσο δεν θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή της θηλάζουσας παρά μόνο σε περίπτωση που φανεί ότι πράγματι το βρέφος ενοχλείται από κάποιο από αυτά τα τρόφιμα.

Το ίδιο ισχύει για τρόφιμα τα οποία έχουν πιθανή αλλεργιογόνο δράση όπως τα φιστίκια, το αγελαδινό γάλα, το ψάρι τα αυγά και το σιτάρι. Σε αυτήν την περίπτωση το τρόφιμο θα πρέπει να αποσύρεται από τη δίαιτα της θηλάζουσας για 72 ώρες και να επανεισάγεται σε μικρή ποσότητα ανάλογα την ανοχή του βρέφους.

Τέλος, το κάπνισμα εκτός από τις βλαβερές ουσίες που περιέχει και περνούν στο γάλα που παράγεται, αλλοιώνει τη γεύση του κι έτσι το μωρό, ίσως αρνηθεί να θηλάσει.

Απλές συμβουλές για να επανέλθετε στο  βάρος σας:

1. Βάλτε το πρωινό γεύμα στη καθημερινότητά σας.
2. Κρατήστε σταθερά τα γεύματά σας. Για να χάσουμε βάρος πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα που θα κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας σταθερά και το μεταβολισμό μας συνεχώς ενεργό. Ακόμη και 1 ποτήρι γάλα ή μια μπάρα δημητριακών ή ένα φρούτο, θεωρείται γεύμα.
3. Συνοδεύεστε τα κύρια γεύματά σας πάντα με σαλάτα λαχανικών. Τα λαχανικά προκαλούν αίσθημα κορεσμού και παράλληλα είναι πηγή βιταμινών.
4. Όταν τρώτε εκτός σπιτιού, προτιμήστε άπαχο κρέας, ψάρι και κοτόπουλο.
5. Υπολογίστε σωστά την ποσότητα που θα μαγειρέψετε.
6. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες του σώματος για ασβέστιο είναι αυξημένες. Τα αποθέματα ασβεστίου λοιπόν τώρα χρειάζονται αναπλήρωση. Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών, αλλά προτιμήστε χαμηλών λιπαρών για να μη ξεφύγετε σε θερμίδες.
7. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης.
8. Βάλτε την κίνηση και τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.