H σωστή διατροφή της θηλάζουσας µητέρας είναι εξαιρετικά σηµαντική τόσο για την ίδια όσο και για το νεογέννητο της. Ένα υγιεινό διαιτολόγιο είναι απαραίτητο στο θηλασµό και καµία τροφή δεν θα πρέπει να αποκλείεται από το διαιτολόγιο σας.

Γράφει η Μαρία Ηροδότου
Κλινική Διαιτολόγος, Κλινική Διατροφολόγος MS, RD (USA)

Η καθηµερινή διατροφή πρέπει να περιέχει ποικιλία γεύσεων και τροφών και να είναι επαρκής σε ενέργεια (περίπου 500 θερµίδες επιπλέον/µέρα).

Η σύσταση και ποσότητα του γάλακτος µπορεί να επηρεαστεί αρνητικά όταν η θηλάζουσα ακολουθεί εξαντλητική δίαιτα για απώλεια βάρους και όταν το βάρος της είναι είδη χαµηλότερο από το ιδανικό βάρος.

Ένα υγιεινό διαιτολόγιο πρέπει να περιλαµβάνει / λαµβάνει υπόψη τα ακόλουθα:

    Ποικιλία τροφών και γεύσεων. Σηµαντικό για σας για να έχετε πιο σωστή και ολοκληρωµένη διατροφή αλλά και για το µωρό σας το οποίο ευεργετείτε από την εναλλαγή των γεύσεων που κάνει το γάλα πιο ενδιαφέρον για το ίδιο.

    Υδατάνθρακες για ενέργεια βιταµίνες και φυτικές ίνες: 
Ψωµί ολικής αλέσεως, ρύζι, πατάτες (βραστές / οφτές), ζυµαρικά, δηµητριακά ολικής αλέσεως, βρώµη, κλπ. Τρώτε αµυλούχα τρόφιµα (κατά προτίµηση ολικής άλεσης) µε κάθε γεύµα και σαν ενδιάµεσο σνακ µε τη µορφή παξιµαδιών ή κράκερ ολικής αλέσεως.

    Φρούτα και λαχανικά για βιταµίνες, µέταλλα και φυτικές ίνες. 
Συµπεριλαµβάνετε λαχανικά σε όλα τα γεύµατα και φρούτα σαν ενδιάµεσα σνακ. Φροντίστε να παίρνετε ποικιλία χρωµάτων για να λαµβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταµίνες ( προσπαθήστε να καταναλώνετε σύνολο 5 µερίδες φρούτων / λαχανικών την ηµέρα).

    Γάλα, τυρί και γιαούρτι. 
Η ανάγκη πρόσληψης ασβεστίου είναι ιδιαίτερα αυξηµένη. Τρώτε αυτά τα τρόφιµα 3 φορές την ηµέρα επιλέγοντας ποικιλίες µε χαµηλά λιπαρά

    Κρέας, ψάρι, αβγά, ξηροί καρποί και όσπρια. 
Απαραίτητα καθηµερινά. Είναι καλό να προτιµάτε 2-3 φορές τη βδοµάδα όσπρια (τα οποία να συνοδεύονται µε αµυλούχα τροφή και ποτέ µε γιαούρτι), 1-2 φορές τη βδοµάδα άπαχο κόκκινο κρέας (άπαχο χοιρινό και βοδινό), 2 φορές τη βδοµάδα λιπαρό ψάρι (σολοµό, τσιπούρα, λαβράκι) και 2-3 φορές τη βδοµάδα άσπρο κρέας. Τα αυγά είναι απαραίτητα και µπορούν να καταναλωθούν µέχρι και 3 φορές εβδοµαδιαίως. Οι µητέρες που δεν τρώνε κρέας και ψάρι πρέπει να καταναλώνουν αβγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε 2-3 γεύµατα την ηµέρα στη θέση τους.

Τρόφιµα και ποτά µε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά και λιπαρές τροφές. Τα γλυκά είναι καλό να περιορίζονται σε µικρές ποσότητες αφού δεν έχουν κάτι να προσφέρουν παραµόνο άδειες θερµίδες. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλό να περιλαµβάνονται καθηµερινά σε µικρές ποσότητες. Ιδιαίτερη σηµασία να δίνετε σε τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Δ και οµέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ µαργαρίνες εµπλουτισµένες, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια).

Οι µητέρες θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά για να παράγουν αρκετό όγκο γάλακτος. Συνήθως λόγω της αυξηµένης δίψας, οι πλείστες µητέρες πίνουν αρκετό νερό, ιδίως κατά την διάρκεια του θηλασµού.

Αποφεύγετε να πίνετε περισσότερα από 1-2 φλιτζάνια καφέ/καφεϊνούχα ροφήµατα την ηµέρα καθώς η µεγάλη πρόσληψη καφεΐνης µειώνει την παραγωγή µητρικού γάλακτος και προκαλεί νευρικότητα, αϋπνία και ευερεθιστότητα στα µωρά.

Ο προγραµµατισµός των γευµάτων (τρία κύρια γεύµατα και 3 ενδιάµεσα σνακ), η ποιότητα των τροφών και ο έλεγχος της προσλαµβανόµενης ποσότητας τροφής µε βάση το αίσθηµα του κορεσµού («τρώω όταν πεινάω και σταµατάω όταν έχω χορτάσει») αποτελούν κάποιες από τις βασικές αρχές διατροφής που θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας.