ΕΡΩΤΗΣΗ

Καλησπέρα και πολλά συγχαρητήρια για την πολύτιμη βοήθεια που προσφέρετε στις μανούλες!!

Έχω μια κορούλα τεσσάρων μηνών την οποία θηλαζω αποκλειστικά από τότε που γεννήθηκε (εκτός από το μαιευτήριο που παρόλο που επέμεινα για αποκλειστικό θηλασμό δεν είμαι σίγουρη εάν σεβάστηκαν την επιθυμία μου).

Η ερώτησή μου αφορά την διατροφή κυρίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού και την επαρκή πρόσληψη σιδήρου και ασβεστίου για το μωρό και για εμένα.

Παίρνω συμπληρώματα σιδήρου (αμπούλες HEMAFER), μια το πρωί μαζί με χυμό πορτοκαλιού και μια το απόγευμα, καθώς και χαπάκι ασβεστίου (CALCIORAL) το βράδυ.

Πώς θα πρέπει να διαμορφώσω το πρόγραμμα διατροφής μου προκειμένου να μην εμποδίζεται η απορρόφηση του σιδήρου και αντίστοιχα του ασβεστίου από τον οργανισμό της μικρούλας και του δικού μου; Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφίμων μεταξύ τους για το καλύτερο αποτέλεσμα; Αποτελεί ένδειξη χαμηλού ποσοστού σιδήρου το κάπως “χλωμό” προσωπάκι του μωρού;

Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.
Μαριάνθη Ζ., Κόρινθος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ 

Αγαπητή Μαριάνθη,

Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύ σημαντικό να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Μας ενδιαφέρει η διατροφή σου ως θηλάζουσα μητέρα για την κάλυψη τόσο των δικών σου αναγκών, όσο και της κόρης σου.

Όπως αναφέρεις λαμβάνεις ήδη διατροφικά συμπληρώματα άλατα σιδήρου και άλατα ασβεστίου. Αυτό φαντάζομαι έγινε σε συνεννόηση με το γιατρό σου. Να ξέρεις η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε σίδηρο παραμένει σταθερή, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη τη δική σου, διότι το σώμα σου προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάζει τις δικές σου αποθήκες σιδήρου. Αυτό όμως ήδη το έχεις λύσει σε μεγάλο βαθμό με την λήψη του συμπληρώματος.

Για το παιδί παρατήρησε τη σίτισή του, αν τρώει επαρκώς και αν αναπτύσσεται επαρκώς δεν έχεις λόγο ανησυχίας. Σαφώς όμως θα το δει ο παιδίατρος και θα το αξιολογήσει με τις καμπύλες ανάπτυξης (ύψους, βάρους, περίμετρο κεφαλής) καθώς και με εξετάσεις (αν χρειαστεί) για να έχεις πιο αντικειμενικά ευρήματα.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο στη διατροφή της θηλάζουσας και η έλλειψή του γίνεται εύκολα αντιληπτή, συχνά, ως μειωμένη ικανότητα για την παραγωγή έργου.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο είναι τα θαλασσινά, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, τα όσπρια, τα σύκα, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ωστόσο, ο σίδηρος εμφανίζει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή χαμηλό ποσοστό απορρόφησης στο έντερο. Έτσι δεν αρκεί να λαμβάνεις τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σιδήρου, πρέπει να τα καταναλώνεις με τέτοιο τρόπο που να απορροφάται και είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σου.

Για παράδειγμα, τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι το σπανάκι, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο, ελάχιστο ποσοστό του σιδήρου αυτού είναι τελικά διαθέσιμο (τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης εμφανίζουν 1%-5% βιοδιαθεσιμότητα στο σίδηρο). Αντίθετα η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από το κρέας είναι και τα ψάρια είναι περίπου 20%-25%. Συνήθως σε μια μεικτή διατροφή η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι 10% και επηρεάζεται πολύ από τη σύσταση ων γευμάτων.

Χαίρομαι που λαμβάνεις το συμπλήρωμα του σιδήρου με φυσικό χυμό πορτοκαλιού. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C (η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές και τις ντομάτες), φρουκτόζης (που βρίσκεται στα φρούτα και στους χυμούς φρούτων) αλλά και πρωτεΐνης (δηλαδή κρέατος και ψαριού).

Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν καταναλώνεις παράλληλα αβγό, πίτουρο, τσάι, σοκολάτα, γάλα, γιαούρτι, τυρί.

Οπότε με απλές ρυθμίσεις, δηλαδή να βάζεις λεμόνι στα ψητά σου και στο σπανακόρυζο, να μην τρως τυρί με τα όσπρια, το κρέας και το σπανακόρυζο, να έχεις σταθερά στην εβδομάδα σου μοσχάρι, λιπαρό ψάρι, πράσινες σαλάτες με ξηρούς καρπούς, μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη του σιδήρου στη διατροφή σου.

Για το ασβέστιο δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν πως η πρόσληψή σου επηρεάζει την οστική πυκνότητά σου κατά την περίοδο του θηλασμού. Φυσιολογικά κατά τους πρώτους 3-6 μήνες του θηλασμού θα μπορούσε να μειωθεί κατά 1%-5% η οστική σου πυκνότητα, κάτι που είναι παροδικό και αναστρέψιμο κατά την περίοδο του απογαλακτισμού. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ουσιώδης για την αναπλήρωση των απωλειών.

Σαφώς καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά αλλά αν αυτά δεν ανέχεσαι καλά, εναλλακτικές πηγές είναι όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα (όπως σαρδέλες).

Παράγοντες που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D και η παρουσία λακτόζης στην τροφή. Αντίθετα, παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, η παρουσία των οξαλικών οξέων (σε σπανάκι, σέληνο, φιστίκια), φυτολών, ταννινών (σε τσάι).

Ακόμα, η μεγάλη πρόσληψη πρωτεΐνης και η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης αυξάνουν την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Πρακτικά, έχεις σίγουρα 2 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι) και 60 γρ τυρί/ ημέρα στη διατροφή σου και δεν τα καταναλώνεις μαζί με καφέ, τσάι ή χυμό αλλά με δημητριακά, ψωμί, μέλι, σαλάτα.

Τις ερωτήσεις σας προς την επιστημονική μας ομάδα
μπορείτε να τις στέλνετε ΕΔΩ